Maratona do Porto - Plano de Treinos

Cá está o meu plano de treinos para a Maratona do Porto 2012....retirei-o da Runners World alemã....falta decidir uma ou outra prova em que vou participar durante estas 12 semanas.....vou tb tentar acrescentar alguns treinos de musculação e ter algum cuidado com a alimentação, orientar o que como para a maratona (isto é que para mim vai ser o mais dificil:D)....

MARATONA PORTO 2012

- PLANO DE TREINOS (12 Semanas)

Objectivo –3h30min

 O ritmo certo Legendas para o plano de treinos:

Frequência Cardíaca Máxima

Calcula-se 220-Idade

No meu caso 220-39 = 181

DL Corrida contínua

TP Pausa a trote (Pausa entre esforços)

DL Muito lenta Pulso ca. 65 – 70 % da frequência cardíaca máxima – no meu caso 121-131

DL Lenta Pulso ca. 70 – 75 % da frequência cardíaca máxima  - no meu caso 131-140

DL Média Pulso ca. 75 – 80 % da frequência cardíaca máxima – no meu caso 140-150

DL Rápida Pulso ca. 85 – 88 % da frequência cardíaca máxima – no meu caso 150-165

Fartlek Variar ritmos durante uma corrida – o corredor decide ele próprio ritmos e distâncias dos esforços.

Ritmo de Prova Ritmo que usamos em provas e que conseguimos correr em condições normais.

Subidas de Ritmo
Corrida em distâncias de 80 a 100 metros, em que vamos aumentando o ritmo continuadamente de trote até sprint.

Plano de Treinos

SEMANA 1 (60 a 65kms) – 6 a 12.8.2012

2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 2 km Aquecimento
3 x 10 min no ritmo da Meia-Maratona
com intervalos de 4 min a trote, 2 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 60 min DL médio, no fim 5 acelerações

6ª feira Descanso

Sabado 3 km DL lento, 5 km DL rápido, 3 km DL lento

Domingo 25 km DL muito lento

SEMANA 2 (60 a 65km) – 13.8. a 19.8.2012

2ª feira 40 min DL lento

3ª feira Descanso

4ª feira 2 km Aquecimento,
7 x 800 m em 3:30 min (pausas de 3 min a trote),
2 km no fim a trote

5ª feira 60 min DL médio

6ª feira 40 min DL lento

Sabado Descanso

Domingo 25 km DL muito lento

SEMANA 3 (65-70km) – 20.8. a 26.08.2012

2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 2 km Aquecimento,
3 x 1,6 km em 7:00 min (intervalos de 3 min a trote),
2 km no fim a trote

4ª feira 60 min DL lento

5ª feira Descanso

6ª feira 2 km Aquecimento,
8 km Fartlek,
2 km no fim a trote

Sabado Descanso

Domingo 28 km DL lento

SEMANA 4 (70 a 75km) – 27.8. a 2.7.2012

2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 3 km Aquecimento,
10 x 400 m em 1:35 min (intervalos de 400m a trote),
3 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 40 min DL lento

6ª feira 2 km Aquecimento,
8 km no ritmo pleneado para a Maratona
2 km no fim a trote

Sabado Descanso

Domingo 30 km DL lento

SEMANA 5 (75-80km) – 3 a 9.9.2012

2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 2 km Aquecimento,
8 x 800 m em 3:30 min (intervalos de 3 min a trote),
2 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 60 min DL médio

6ª feira 2 km Aquecimento,
10 km no ritmo planeado para a Maratona,
2 km no fim a trote

Sabado Descanso

Domingo 30 km DL lentos

SEMANA 6 (50 a 55km) – 10 a 16.09.2012

2ª feira 40 min DL lento

3ª feira Descanso

4ª feira 2 km Aquecimento,
4 x 800 m em 3:20 min (intervalos de 3 min a trote),
2 km no fim a trote

5ª feira 40 min DL lentos

6ª feira Descanso

Samstag 20 min DL muito lentos, seguido de 3 acelerações

Domingo Meia-Maratona Sportzone Porto

SEMANA 7 (65 a 70km) – 17 a 23.09.2012

2ª feira Descanso

3ª feira 40 min DL lento

4ª feira 60 min DL lento

5ª feira Descanso

Freitag 2 km Aquecimento,
10 km Fartlek,
2 km no fim a trote

Sabado 20 min DL lento

Domingo 32 km DL muito lento

SEMANA 8 (75 a 80km) – 24 a 30.09.2012

2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 3 km Aquecimento,
10 x 800 m em 3:30 min (intervalos de 3 min a trote),
3 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 40 min DL lento

6ª feira 2 km Aquecimento,
12 km no ritmo da Maratona,
2 km no fim a trote

Sabado Descanso

Domingo 32 km DL muito lento

SEMANA 9 (65-70km) – 1 a 7.10.2012

2ª feira Descanso

3ª feira 40 min DL lento

4ª feira 3 km Aquecimento,
4 x 1,6 km em 7:00 min (intervalos de 4 min a trote),
3 km no fim a trote

5ª feira 50 min DL lento

6ª feira Descanso

Sabado 35 km DL muito lento

Sonntag Descanso

SEMANA 10 (70-75km) – 8 a 14.10.2012

2ª feira 60 min DL lento

3ª feira 3 km Aquecimento,
10 x 400 m em 1:35 min (intervalos de 400 m a trote),
3 km no fim a trote

4ª feira 40 min DL lento

5ª feira 22 km DL muito lento

Freitag Descanso

Samstag 20 min DL muito lento, 5 acelarações

Domingo 10-km-Competição, 
(não esperar grandes tempos, pois os kms percorridos nas últimas semanas vão fazer-se sentir)

SEMANA 11 (40-45km) – de 15 a 21.10.2012

2ª feira 40 min DL lento

3ª feira Descanso

4ª feira 2 km Aquecimento,
2 x 3 km (no ritmo da meia Maratona com um intervaloa trote de je 3 min),
2 km no fim a trote

5ª feira Descanso

6ª feira 18 km DL muito lento

Sabado 35 min DL médio

Domingo Descanso

SEMANA 12 (60-65km) – de 22 a 28.10.2012

2ª feira 30 min DL médio

3ª feira 2 km Aquecimento,
5 km no ritmo previsto para a Maratona,
2 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 20 min DL muito lento, no fim 3 acelerações

6ª feira Descanso

Sabado 15 min DL muito lento, no fim 3 acelerações

Domingo 28-10-2012
MARATONA DO PORTO