4,16 minutos ao km

Não, não é nenhuma equipa concorrente dos “4 ao km” do João Lima (e amigos), muito menos uma filial mais a norte da mesma – embora modéstia à parte o amarelo me fique bem :)

4,16min/km é o ritmo que terei de impor durante 21.097m para atingir o meu próximo objectivo de corrida.

Iniciei na 2ª feira o plano de treinos de 12 semanas, que espero me leve a atingir um dos objectivos que ainda tenho para este ano – baixar 1h30min na Meia Maratona. O meu recorde nesta distância está actualmente em 1h33,03 e foi conseguido em Janeiro deste ano na Meia Maratona Manuela Machado em Viana. Tirar 3 minutos é obra, mas gosto de desafios, e embora o considere muito difícil de concretizar (para as minhas capacidades) acho que é realista – um ex-colega de trabalho disse um dia “o mais difícil é para os mais capazes” e tem toda a razão :) *.

O dia D será a 15 de Setembro na Meia Maratona Sportzone no Porto – tinha como alternativa a de Ovar a 6 de Outubro, mas é já muito em cima da Maratona do Porto, onde pretendo atingir o outro grande objectivo que me falta para este ano (mas isto fica para outra altura – agora vamos focar na Meia).

O plano de treinos que vou usar como base foi retirado da Runners World alemã (mais uma vez). Introduzi algumas alterações, com uns treinos longos com mais kms, visto que quero enquadrar o plano de forma a depois dar continuidade (+ 6 semanas) para o que pretendo fazer na Maratona em início de Novembro.

O esquema semanal engloba 5 a 6 treinos, um de series à 3ª feira, um bem ritmado à 6ª feira e um longo ao domingo. Pelo meio treinos a rolar com um ou outro de Fartlek ou Rampas. Nestas 12 semanas serão ca.800kms. Pelo meio ainda duas provas que terei de definir – uma de 10kms e uma de 15 a 20kms para servir de teste.  

Vou tentar englobar alguma musculação e melhorar a minha alimentação. Sempre que começo uma preparação mais especifica digo o mesmo, mas depois a coisa começa a descambar. Vamos lá ver se é desta – esta semana (por ser a primeira) já me portei mais ou menos bem – doces (quase) nem vê-los, menos pão (e manteiga) do que habitual e nada de fritos e molhos – pronto, fui uma vez à Pizza, mas esse foi o grande “pecado” destes últimos dias.

No que diz respeito a treinos esta semana (quase) consegui cumprir o plano. Tive sorte, estive na Alemanha de 3ª a 6ª – enquanto vocês estavam numa sauna, eu apanhei tempo fresco (entre 15 a 18ºC), ideal para correr:

2ª feira – 11km - treino de series (com o meu amigo Badolas) – 6x800 a     4min/km

3ª feira – 6km de corrida de recuperação por uns campos verdejantes na Baviera

4ª feira – 15km em floresta (com 50min a 4,43min/km pelo meio) – bem durinho este treino, pois tinha algumas subidas e descidas ingremes.

5ª feira – 12km num parque natural, plano…muito bonito…acabei por andar mais rápido do que o planeado (média 4,58min/km)…senti-me bem e pronto, dei corda às sapatilhas.

6ª feira – dia de regresso a Portugal e descanso

Sábado – 21km – já não fazia nada acima de 15km à mais de um mês – senti-me tão bem…sai cuidadoso, mas comecei a ganhar confiança e acabei com 5,07/min/km, para um percurso com algumas subidas complicadas – muito bom mesmo.

Domingo – 3km de caminhada (de recuperação), englobada no evento “Mosaico Social” – organizada pelo CAL – hoje estou muito feliz com algo que não tem nada a ver com as minhas corridas – isto merecerá um artigo à parte.

No total fiz quase 70km. Na próxima semana volto a estar na Alemanha de 3ª a 6ª – tenho vários treinos e um pouco mais de 60km para fazer. Vamos lá ver.

*O mesmo colega tinha mais pérolas tipo … “agarra-te ao pai que o pai vai voar” ou “viva quem é uma flor”, mas acho que não se enquadra nesta situação :D…. este sabia-a toda, e o mais incrível é que tinha algum sucesso com esta lábia toda junto do mulherio J