sexta-feira

Não tenho treinado....

Esta semana a nivel de treinos a coisa anda "manca"....depois da corridinha de 3ª feira, fiquei meio adoentado e não tenho podido treinar. Hoje tinha previsto correr umas 2 horas lentamente e, embora já me sinto um pouco melhor, ainda não estou em condições para treinar - tenho receio de ter uma recaída. Amanhã vou de Moscovo para S.Petersburgo - espero que nos próximos dias possa compensar o tempo perdido.

terça-feira

Hoje corri em Moscovo....

Pois é, estou fora durante duas semanas numa viagem á Russia. Cheguei no domingo a Moscovo onde vou ficar até sábado, depois vou para S.Petersburgo e volto 5ª da outra semana. Isto tem sido para matar, horas a fio de metro de um lado para o outro, caminhar o dia todo a puxar por malas com amostras de cerâmica que pesam umas dezenas de kilos - chego ao fim do dia estafado, mas hoje fui correr na mesma.....foram 45 minutos de uma corrida descontraída, em que a primeira parte me soube muito bem mas depois voltar ao hotel já foi em grande dificuldade....esqueci-me de levar água e paguei o preço.....os kms das caminhadas dos últimos dias fizeram mossa.

Moscovo é enorme, é gente até dar com pau...oficialmente são 11,5 milhões de habitantes mais os ilegais que são mais do que muitos......podem imaginar o transito, a confusão no metro, etc. As pessoas são frias, com ar agressivo, muito diferente do tuga.....conseguem imaginar uma carruagem de metro, com tanta gente que mais parece sardinhas em lata, tudo em silêncio onde só ouves o barulho das carruagens a percorrer os carris? Sinistro.....de resto, sobre a cidade ainda não posso dizer nada, ainda não vi o centro histórico....tenho passado mais tempo por baixo da terra:D Até ao final da semana devo ter oportunidade para ver alguma coisa.

Quanto a treino, espero conseguir treinar com regularidade.....o problema é que me esqueci de trazer o sensor do meu relógio para medir a velocidade e a distância - espero que não o tenha perdido. Paciência, assim treino por tempo.

segunda-feira

Homenagem a duas grandes amigas

O que quero com este post, é homenagear umas grandes companheiras, que estiveram comigo quase diariamente nestes últimos 5 meses…..as minhas Asics Nimbus 13.

Com elas treinei até á data 71 vezes, fiz ca.1000km de treinos curtos e longos, rápidos e lentos, planos e inclinados, muitos com grande motivação, outros (muito menos) por obrigação, quase sempre em asfalto mas de vez em quando tb em outro tipo de pisos.

Esta relação não começou muito bem, pois na primeira prova (Meia de Viana em fim de Janeiro) aos 12/13kms elas decidiram “esfaquear” ambos os pés, provocando-me dores como nunca outras sapatilhas me tinham provocado, obrigando-me a parar e a sofrer muito para conseguir completar a corrida. Mas depois de uma “conversa franca”, de cedências de ambas as partes e de um tempo (curto) para melhor adaptação, as minhas Nimbus 13 transformaram-se nas melhores sapatilhas de corrida que tive até á data – e olhem que já experimentei várias marcas e modelos sempre topos de gama – foi a primeira vez que experimentei Asics e este modelo. A nossa relação foi praticamente perfeita….com elas bati em 4 meses todos os recordes nas distâncias mais clássicas (10km, 15km, Meia Maratona e Maratona)…..elas não correm sozinhas, é evidente que tenho evoluído em muitos níveis a minha corrida, mas estou convencido que deram uma ajudinha, aconchegando-me os pezinhos, dando-lhes conforto e protecção de que precisam.

Agora estão velhinhas, coitadinhas, e merecem a reforma…….o meu MUITO OBRIGADO….GRANDES COMPANHEIRAS DE VIAGEM:




Como se costuma dizer “rei morto, rei posto” já tratei de adquirir umas sapatilhas novas, uma irmãs mais novas, que espero dêem seguimento ao bom desempenho e sigam o exemplo das irmãs mais velhas…..e quando digo irmãs, são mesmo….é que comprei novamente Asics, e embora mude a cor, o modelo continua a ser Nimbus 13…. “em equipa que ganha não se mexe”…… espero que estas, além dos treinos intensos que se avizinham, me levem ao recorde da Meia (fim Setembro/inicio de Outubro) e da Maratona (no Porto a 28 de Outubro 2012). Não são lindas (até estou a pensar leva-las á missa ao domingo:D)




NOTAS:
- que fique bem claro, que não tenho qualquer patrocínio da Asics, nem sou pago para os publicitar. Mas se quiserem, estou disponível: D
- tb não tenho qualquer fetiche por calçado, apenas acho que as minhas companheiras mereciam uma homenagem 

Corrida S.João Porto 2012

Tal como tinha previsto, ontem fui fazer a Corrida de S.João no Porto, na distância de 15km. O meu objectivo era bater o meu recorde na distância, o que em condições normais não seria difícil pois estava em 1h13min, tempo que fiz no ano passado na mesma prova com uma temperatura acima dos 30 graus. Não treinei especificamente para esta prova, nem me poupei durante a última semana (estive de viagem) no que diz respeito a treinos:

3 Treinos de corrida:
3ª feira – 7km em montanha nos Alpes austríacos
4ª feira – 16km sempre a subir e a descer na Áustria
5ª feira – 12km numa zona rural da Alemanha tb com muitas subidas

Estas subidas todas levaram a que as minhas pernas (especialmente os músculos das coxas) parecessem que iam explodir. Tinha previsto descansar 6ª e sábado para depois “atacar” os 15kms de ontem. Esqueci-me de um pormenor……

No sábado anterior foi a despedida de solteiro do meu amigo Bruno….já lhe tinha dito que só ia ao jantar. No entanto ele lembrou-se de organizar uma futebolada com o pessoal antes da comezaina e convidou-me – como ele disse que deveríamos ser uns 15, eu disse que ia, pois como havia muitos suplentes dava só umas corriditas e não me cansaria muito. Pensava eu…..acontece que só apareceram 10 certos (5 para cada lado) o que não deu para descansar e da maneira como sou, tb não sou de me encostar e de jogar só por jogar. Lá andei mais de uma hora a correr como um desalmado de um lado para o outro, a fazer acelerações (se é que no meu caso se podem chamar acelerações) e no fim fiquei completamente estafado, com as pernas feitas num oito. Lindo serviço pensei, agora amanhã na prova vai ser bonito. O jantar correu bem, comida com fartura, umas cervejolas (acho que foram umas 4 ou 5 – não convinha exagerar) e boa companhia. Já passava da 1 da manhã quando me despedi do pessoal e fui embora – eles seguiram viagem (eu sei onde andaram mas não posso contar). Falta só referir que o noivo Bruno e o Matateu, tb estavam inscritos na Corrida de S.João e que a ideia deles era de fazer uma directa para ir correr…..”está bem abelha” pensei eu.

Deitei-me já passava da1h30 e estava estafado….ai que bem que me ia saber dormir aquelas 6 horinhas (na semana anterior tinha feito quase 2000km de carro em 4 dias e dormido uma média de 5 horas por dia, o que para mim é muito pouco). Bem, ainda estava a adormecer e já a minha filhota me estava a dar encontrões para eu trocar de cama com ela…..lá fui a resmungar para a cama dela….pelo menos agora ia ter sossego…..pouco antes das 5 da manhã aparece a nossa gata no meu quarto a miar…a gaja é uma chata, e não se cala enquanto não lhe abrirmos a porta….ainda esperei um ou dois minutos, mas como não se calava lá me levantei e fui abrir-lhe a porta….o problema foi que não mais consegui adormecer, estive até ás 7h30 a virar-me de um lado para o outro da cama sem sucesso. Levantei-me ás 7.30h e sai de casa uma hora depois...desta vez fui sozinho (os companheiros habituais Zé Miguel e Zé Badolas andam lesionados e o noivo Bruno ia lá ter sabe-se lá de onde). Cheguei ao ponto de encontro (num café do centro comercial em frente a Praceta do Molhe na Foz do Porto – onde tem o Indústria) passava pouco das 9h e lá estava a malta toda do CAL, inclusivamente o noivo e o Zé Moreira (por acaso até tinha duvidas que aparecessem) num estado razoável (estavam um bocadinho pró pálido, nem sei bem porquê:D)….as conversas do costume, a mijinha da praxe e lá nos separamos para fazer o aquecimento. Juntei-me ao Pedro Lino (que voltou ás provas) e demos umas corriditas leves pela Foz do Porto, sentia as pernas ainda um pouco pesadas. Fomos cedo para a zona de partida e devemos ter ficado mais ou menos a meio do pelotão…estavam inscritos ca.3000 corredores. O tempo estava bom, com pouco sol mas seco…..o ano passado tinha sido um suplicio, com temperaturas acima dos 30 graus, sem vento o que era sufocante.

Logo que se deu o tiro de partida (demorei quase dois minutos a passar a linha de partida) tentei acelerar…..á uma semana atrás tinha na ideia fazer 1h07,30min (4,30min/km), mas com o cansaço que sentia decidi tentar apenas baixar a 1h10min. No início a confusão do costume, muita gente, dificuldade em atingir a velocidade que se pretende, acelerações e travagens constantes….o primeiro km demorei 6min a fazer e ao segundo estava ainda com uma média de 5min30seg. Só quando começamos a subir a Avenida da Boavista é que comecei a andar mais rápido…. ainda sentia as pernas pesadas mas parecia que estava a melhorar. Passei os primeiros 5km com 25min,03seg o que não era grande coisa e decidi subir um pouquinho ritmo…..se me sentisse bem aos 10km, “atacaria” nos últimos 5kms. Fui andando num ritmo sempre certinho e embora um pouco cansado das pernas lá me ia aguentando….ca. dos 9km tomei um gel energético e passei aos 10km aos 47min59seg (nada de especial, mas tinha melhorado muito e feito os segundos 5kms em 22,56min)….como me sentia mais ou menos decidi aumentar novamente um pouquinho o ritmos e lá fui andando….quando passamos os paralelos na entrada da Foz foi a única altura em que senti um bocadinho uma quebra, mas como já faltava pouco não me deixei ir abaixo, as pulsações aumentaram bastante (acima das 180) mas pouco depois quando comecei na recta da meta já estava novamente bem e até deu para fazer o último km (com a meta já á vista) a andar muito perto dos 4min/km o que para mim é muito bom…..tempo net final 1h08,44seg (os últimos 5kms foram nuns sensacionais 20,45min). Fiquei satisfeitíssimo com esta minha prova…sei que sou capaz de fazer bastante melhor mas olhando ás circunstâncias, da semana de treinos pesada, da futebolada da noite anterior, foi muito bom.




Todo o pessoal do CAL finalizou a prova, na frente como sempre o Nuno e o Miguel Barbosa (ambos bem abaixo de 1hora). O Hugo andou a “brincar” pois tem de se poupar para o Ultra-trail da Freita (70km) no dia 30 deste mês. Aqui os resultados do nosso pessoal (tempos oficiais - os reais são naturalmente mais baixos):
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Corrida S.João 2012

Pos.
Escalão
Pos.
Esc.
Dorsal
Nome
Sexo
Nac.
Clube/equipa
Tempo
Oficial
71
M35
12
528
Nuno Silva
M
PT
Ind 38
00:56:33
101
M45
12
526
Miguel Barbosa
M
PT
Ind 38
00:58:26
417
M35
62
522
Hugo Fernandes
M
PT
Ind 38
01:07:36
611
M35
93
3022
Carlos Cardoso
M
PT
Ind 38
01:10:32
755
M55
42
517
Alberto Silva
M
PT
Ind 38
01:12:30
773
M50
90
521
Francisco Costa
M
PT
Ind 38
01:12:52
1038
M60
37
525
Lucidio Dias
M
PT
Ind 38
01:15:58
1069
M60
38
523
Joaquim Paulino
M
PT
Ind 38
01:16:18
1238
M60
46
519
Constantino Santos
M
PT
Ind 38
01:18:22
1860
M20
457
518
Bruno Pinho
M
PT
Ind 38
01:26:52
1861
M40
254
524
Jose Palma
M
PT
Ind 38
01:26:53
1924
M20
472
529
Pedro Lino
M
PT
Ind 38
01:28:28
2390
M20
583
527
Miguel Matos
M
PT
Ind 38
01:43:21

Grande destaque para os meus amigos Bruno (o noivo) e o Zé Moreira (que ainda não faz parte da equipa, mas não deve demorar muito a juntar-se ao pessoal). Depois da futebolada do dia anterior, da comezaina, de terem andado a noite toda sabe-se lá por onde (eu sei, mas não posso dizer), irem de directa correr 15km…..qual triatlo, qual Ironman qual Ultra….isto é que é de Macho…..1h25min não é nada mau, para quem não distinguia a esquerda da direita, e estavam com uma cor branca como a CAL (um trocadilho com o nome do nosso grande clube:D).

Mais uma bela corridinha. Neste momento ainda não sei qual a próxima prova onde vou participar mas há-de arranjar-se qualquer coisinha antes das férias em Agosto.

domingo

Treinos nas úlimas duas semanas

Nas últimas duas semanas voltei a treinar bem - embora não tenha nenhum plano especifico de treinos nem me tenha definido nenhum objectivo em especial, tenho andado motivado e por isso tenho feito uma média de 4 treinos diversificados por semana - a quilometragem semanal faz-me lembrar as semanas de preparação para a Maratona - tenho feito alguns treinos acima dos 20km para não perder resistência e chegar o mais preparado possível para atacar o plano de treinos para a Maratona do Porto em inicio de Agosto.

Nestas duas últimas semanas fiz o seguinte:

28-05 - 4kms na passadeira para calibrar o meu relógio
29-05 - 11,4km na estrada (média 4,55min/km)
30-05 - 5,5km - só a rolar
01-06 - 6,7km - uma corridita ligeira e uma hora de ténis
02-06 - 17,11km entre Corrida pela Selecção e treino na marginal do Porto
04-06 - 10,7km - na estrada com 4 x 1000m2 (média 4,10min/km)
07-06 - 20km - na estrada com o meu amigo Vitor (5,39min/km)
08-06 - 10km - 4,5km de corrida + 1 hora de futebolada com o pessoal
10-06 - 21km - na estrada com subidas ingremes (5,53min/km)

No total dá quase 107km em duas semanas, sendo que nesta última fiz mais de 60. Destaque para o treino desta manhã....saí ás 7 da manhã e como estava a chover muito decidi fazer apenas 12 a 15km....a meio do treino meti-me por estradas que não conhecia e perdi-me....andei ás voltas até me desenrascar.....um gajo perder-se de carro (se tiver gasolina que chegue) ou mesmo de bicicleta é uma coisa, a correr é outra completamente diferente....mas sabem uma coisa...adorei, e descobri sítios novos porreiros para treinar subidas - a explorar em próximas oportunidades (mas desta vez com água, comida e telemóvel - é que não tinha nada comigo hoje).

Amanhã vou de viagem para Suiça, Austria e com um breve passagem pela Alemanha. Devo ter oportunidade de treinar á noite....vamos lá ver como vai estar o tempo. Embora tenha a corrida de S.João no próximo domingo onde quero bater o meu recorde na distância) não vou ter especial cuidado....um descanso na 6ª e sábado deve ser suficiente.

sábado

Nascidos para Correr

Comprei um livro que já andava para ler á muito tempo - chama-se Nascidos para Correr e foi escrito por Christopher McDougall. É um livro sobre a corrida no seu sentido mais puro, baseia-se numa tribo de superatletas que vive na Sierra Madre no México - chamam-se Taramuharas e correm o dia todo, para viver e por prazer. Fala num "branco maluco" chamado Caballo Blanco que foi viver para o meio deles (que por acaso faleceu em Março deste ano a fazer o que gostava - a correr pela serra),  e além de várias histórias veridicas paralelas, envolvendo superatletas, traficantes de droga, ultra-corridas loucas, ainda nos relata a mais espectacular corrida do mundo que ninguém viu.

O tema mais controverso que este livro aflora, tem a ver com o defender a corrida descalço ou quase (sapatilhas de solas duras) ao contrário de tudo o que  as grandes marcas lançam como tecnologia nas sapatilhas. Dão-nos a conhecer pareceres de grandes cientistas, técnicos, médicos da área que confirmam o que defendem. Publicam estudos que "assustam" e mostram que desde que as sapatilhas com amortecimentos foram introduzidas (pela Nike em 1972), as lesões tipicas dos corredores (joelhos, tendões de Aquiles, etc) aumentaram e muito. A mim, isto deixou-me a pensar, estou tipo tolo no meio da ponte.

Ainda vou a meio mas é o suficiente para o aconselhar a toda a gente que gosta de corrida. Acho que este livro me despertou ainda mais o interesse nas corridas de montanha - até hoje só fiz uma (Trail na Serra do Sicó em 2011 - 30kms) que adorei....acho que vai ser este o meu caminho como corredor no futuro.

Maratona do Porto - Plano de Treinos

Cá está o meu plano de treinos para a Maratona do Porto 2012....retirei-o da Runners World alemã....falta decidir uma ou outra prova em que vou participar durante estas 12 semanas.....vou tb tentar acrescentar alguns treinos de musculação e ter algum cuidado com a alimentação, orientar o que como para a maratona (isto é que para mim vai ser o mais dificil:D)....

MARATONA PORTO 2012
- PLANO DE TREINOS (12 Semanas)
Objectivo –3h30min
 O ritmo certo Legendas para o plano de treinos:
Frequência Cardíaca Máxima
Calcula-se 220-Idade
No meu caso 220-39 = 181

DL Corrida contínua

TP Pausa a trote (Pausa entre esforços)

DL Muito lenta Pulso ca. 65 – 70 % da frequência cardíaca máxima – no meu caso 121-131

DL Lenta Pulso ca. 70 – 75 % da frequência cardíaca máxima  - no meu caso 131-140

DL Média Pulso ca. 75 – 80 % da frequência cardíaca máxima – no meu caso 140-150
DL Rápida Pulso ca. 85 – 88 % da frequência cardíaca máxima – no meu caso 150-165

Fartlek Variar ritmos durante uma corrida – o corredor decide ele próprio ritmos e distâncias dos esforços.

Ritmo de Prova Ritmo que usamos em provas e que conseguimos correr em condições normais.

Subidas de Ritmo
Corrida em distâncias de 80 a 100 metros, em que vamos aumentando o ritmo continuadamente de trote até sprint.

Plano de Treinos

SEMANA 1 (60 a 65kms) – 6 a 12.8.2012
2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 2 km Aquecimento
3 x 10 min no ritmo da Meia-Maratona
com intervalos de 4 min a trote, 2 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 60 min DL médio, no fim 5 acelerações

6ª feira Descanso

Sabado 3 km DL lento, 5 km DL rápido, 3 km DL lento

Domingo 25 km DL muito lento


SEMANA 2 (60 a 65km) – 13.8. a 19.8.2012
2ª feira 40 min DL lento

3ª feira Descanso

4ª feira 2 km Aquecimento,
7 x 800 m em 3:30 min (pausas de 3 min a trote),
2 km no fim a trote

5ª feira 60 min DL médio

6ª feira 40 min DL lento

Sabado Descanso

Domingo 25 km DL muito lento

SEMANA 3 (65-70km) – 20.8. a 26.08.2012
2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 2 km Aquecimento,
3 x 1,6 km em 7:00 min (intervalos de 3 min a trote),
2 km no fim a trote

4ª feira 60 min DL lento

5ª feira Descanso

6ª feira 2 km Aquecimento,
8 km Fartlek,
2 km no fim a trote

Sabado Descanso

Domingo 28 km DL lento

SEMANA 4 (70 a 75km) – 27.8. a 2.7.2012
2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 3 km Aquecimento,
10 x 400 m em 1:35 min (intervalos de 400m a trote),
3 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 40 min DL lento

6ª feira 2 km Aquecimento,
8 km no ritmo pleneado para a Maratona
2 km no fim a trote

Sabado Descanso

Domingo 30 km DL lento

SEMANA 5 (75-80km) – 3 a 9.9.2012
2ª feira 40 min DL lento

3ª feira 2 km Aquecimento,
8 x 800 m em 3:30 min (intervalos de 3 min a trote),
2 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 60 min DL médio

6ª feira 2 km Aquecimento,
10 km no ritmo planeado para a Maratona,
2 km no fim a trote

Sabado Descanso

Domingo 30 km DL lentos
SEMANA 6 (50 a 55km) – 10 a 16.09.2012
2ª feira 40 min DL lento

3ª feira Descanso

4ª feira 2 km Aquecimento,
4 x 800 m em 3:20 min (intervalos de 3 min a trote),
2 km no fim a trote

5ª feira 40 min DL lentos

6ª feira Descanso

Samstag 20 min DL muito lentos, seguido de 3 acelerações

Domingo Meia-Maratona Sportzone Porto
SEMANA 7 (65 a 70km) – 17 a 23.09.2012
2ª feira Descanso

3ª feira 40 min DL lento

4ª feira 60 min DL lento

5ª feira Descanso

Freitag 2 km Aquecimento,
10 km Fartlek,
2 km no fim a trote

Sabado 20 min DL lento

Domingo 32 km DL muito lento

SEMANA 8 (75 a 80km) – 24 a 30.09.2012
2ª feira 40 min DL lento
3ª feira 3 km Aquecimento,
10 x 800 m em 3:30 min (intervalos de 3 min a trote),
3 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 40 min DL lento

6ª feira 2 km Aquecimento,
12 km no ritmo da Maratona,
2 km no fim a trote

Sabado Descanso

Domingo 32 km DL muito lento

SEMANA 9 (65-70km) – 1 a 7.10.2012
2ª feira Descanso

3ª feira 40 min DL lento
4ª feira 3 km Aquecimento,
4 x 1,6 km em 7:00 min (intervalos de 4 min a trote),
3 km no fim a trote

5ª feira 50 min DL lento

6ª feira Descanso

Sabado 35 km DL muito lento

Sonntag Descanso
SEMANA 10 (70-75km) – 8 a 14.10.2012
2ª feira 60 min DL lento

3ª feira 3 km Aquecimento,
10 x 400 m em 1:35 min (intervalos de 400 m a trote),
3 km no fim a trote

4ª feira 40 min DL lento

5ª feira 22 km DL muito lento

Freitag Descanso

Samstag 20 min DL muito lento, 5 acelarações

Domingo 10-km-Competição, 
(não esperar grandes tempos, pois os kms percorridos nas últimas semanas vão fazer-se sentir)
SEMANA 11 (40-45km) – de 15 a 21.10.2012
2ª feira 40 min DL lento

3ª feira Descanso

4ª feira 2 km Aquecimento,
2 x 3 km (no ritmo da meia Maratona com um intervaloa trote de je 3 min),
2 km no fim a trote

5ª feira Descanso

6ª feira 18 km DL muito lento

Sabado 35 min DL médio

Domingo Descanso

SEMANA 12 (60-65km) – de 22 a 28.10.2012
2ª feira 30 min DL médio

3ª feira 2 km Aquecimento,
5 km no ritmo previsto para a Maratona,
2 km no fim a trote

4ª feira Descanso

5ª feira 20 min DL muito lento, no fim 3 acelerações

6ª feira Descanso

Sabado 15 min DL muito lento, no fim 3 acelerações

Domingo 28-10-2012
MARATONA DO PORTO



sexta-feira

Corrida pela Selecção - o pessoal do CAL

Espero que tenha valido o "esforço"....agora cabe á nossa selecção retribuir o nosso apoio com uma vitória amanhã....se não tou lixado, vou ter que desligar o telemóvel e emigrar durante uns 5 meses para não aturar os meus clientes alemães.....aqui a equipa maravilha....destaco as barriguinhas salientes da malta que foi a Madrid.....e tb o moço que tinha que levar uma camisola diferente (deve ter a mania...)